Физическая подготовка — Информационный портал о баскетболе

Питание судьи перед игрой

admin — Tue, 10 Dec 2019 18:27:04 +0000

Сбалансированное питание – залог успешного выполнения своей профессиональной деятельности. Основными компонентами его являются белки, жиры и углеводы.

Белки — это строительный материал организма. Они участвуют в создании новых тканей и мышц. Белки не могут быть заменены другими питательными веществами. Развитие скоростных и силовых способностей человека невозможно, если организм не пополняется данным компонентом.

Жиры и углеводы поставляют человеку энергию для выполнения физических нагрузок. Так как углеводы быстрее сжигаются, то для судьи важна пища, которая содержит их в большом количестве.

Для того чтобы усвоить жиры, организм тратит много энергии. Поэтому, их употребление перед игрой не желательно – судья будет чувствовать дискомфорт и тяжесть. Жиры являются хорошим средством для восстановления энергии. Их употребление будет целесообразным после игры.

Во время игры судья тратит энергию и жидкость, которые обязательно нужно восполнять. За игру арбитр при тройном судействе тратит 1100-1400 ккал. Кроме игры, судья расходует энергию на разминку, зарядку, бытовые дела в течение дня. Выходит, что средние затраты арбитра составляют 2000-2700 ккал в день. Чтобы правильно составить свое меню, стоит отталкиваться от данных цифр.

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в день судейства, нужно тщательно продумать свое питание, чтобы оно было не тяжелым, и не мешало процессу. Вечером за день до соревнований не стоит употреблять тяжелую пищу. Утром в день игры рекомендуется плотный поздний завтрак (в 11:00) или ранний легкий обед (в 13:00). Такая разгрузка организма придает легкость во время судейства. В перерывах арбитры пьют минеральную воду, соки, чай – для пополнения организма жидкостью. После игры судьи обычно устраивают плотный ужин, чтобы восполнить потраченную энергию.

Ниже приведены таблицы калорийности продуктов и норма расхода энергии в день.

Ориентировочные показатели среднего потребления калорий в день

Возраст	Коэффициент физической нагрузки
	1,2 ккал/день	1,4 ккал/день	1,6 ккал/день	1,8 ккал/день	2,0 ккал/день
Женщины
15–19 лет	1600	2000	2300	2600	2900
19–25 лет	1390	1900	2200	2500	2800
26–50 лет	1340	1900	2100	2400	2700
51–65 лет	1700	1800	2000	2300	2500
старше 65лет	1170	1600	1800	2100	2300
Мужчины
15–19 лет	1820	2500	2900	3300	3600
19–25 лет	1820	2500	2900	3300	3000
26–50 лет	1740	2400	2800	3100	3500
51–65 лет	1580	2000	2500	2800	3000
старше 65лет	1410	2000	2300	2500	2800

Коэффициент физической нагрузки (коэффициент физической нагрузки судьи в поле, как правило, относят к последней категории)

1,2 ккал/день – пожилые, ослабленные люди, ведущие исключительно сидячий или лежачий образ жизни.

1,4–1,5 ккал/день – служащие, специалисты по точной механике, а также люди, выполняющие сидячую работу и ведущие ненапряженный или малоактивный образ жизни.

1,6–1,7 ккал/день – лаборанты, водители автотранспорта, учащиеся, офисные служащие.

1,8–1,9 ккал/день – домохозяйки, продавцы, официанты, механики и люди много времени проводящие стоя.

2,0–2,4 ккал/день – строители, работники, занятые в сельском хозяйстве, люди, связанные с физическим трудом, профессиональные спортсмены.

Таблица калорийности продуктов (количество калорий в 100 г продукта)

Наименование продуктов питания	И энергетическая ценность
Наименование продуктов питания	Белки,г	Жиры,г	Углеводы,г	ккал
Хлеб, хлебобулочные изделия
Хлеб ржаной	4,7	0,7	49,8	214
Сушки	11,0	1,3	73,0	330
Крупы
Гречневая (продел)	9,5	1,9	72,2	326
Овсяная	11,9	5,8	65,4	345
Рисовая	7,0	0,6	73,7	323
Мясо, субпродукты, птица
Баранина	16,3	15,3	0,0	203
Говядина	18,9	12,4	0,0	187
Свинина нежирная	16,4	27,8	0,0	316
Куры	20,8	8,8	0,6	165
Яйцо куриное	12,7	11,5	0,7	157
Колбаса и колбасные изделия
Колбаса «Докторская» вареная	13,7	22,8	0	260
Сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски молочные	12,3	25,3	0	277
Сервелат варено-копченый	28,2	27,5	0	360
Колбаса «Московская» сырокопченая	24,8	41,5	0	473
Рыба и морепродукты
Горбуша	21	7	0	147
Карп	16	3.6	0	96
Семга	20.8	15.1	0	219
Скумбрия	18	9	0	153
Угорь	14.5	30.5	0	333
Хек	16.6	2.2	0	86
Мидии	11,5	2	3,3	77
Креветка дальневосточная	28,7	1,2	0	134
Кальмар	18	0,3	0	75
Краб	16	0,5	0	69
Икра горбуши зернистая	30,6	11,5	1	230
Икра осетровая зернистая	28,9	9,7	0	203
Морская капуста	0,9	0,2	3,0	5
Молочные продукты
Йогурт натуральный 1,5% жирности	5,0	1,5	3,5	51
Кефир нежирный	3,0	0,1	3,8	30
Молоко	2,8	3,2	4,7	58
Молоко сгущеное с сахаром	7,2	8,5	56,0	315
Сметана 20%	2,8	20,0	3,2	206
Сырки и масса творожная особая	7,1	23,0	27,5	340
Творог нежирный	18,0	0,6	1,5	86
Сыр российский	23,4	30,0	0,0	371
Жиры, масло
Майонез	3,1	67	2,6	627
Масло растительное	0	99,9	0	899
Масло сливочное	0,6	82,5	0,9	748
Овощи
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,3	72
Капуста белокочанная	1,8	0	5,4	28
Картофель	2,0	0,1	19,7	83
Лук репчатый	1,7	0	9,5	43
Морковь красная	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы грунтовые	0,8	0	3,0	15
Перец зеленый сладкий	1,3	0	4,7	23
Томаты парниковые	0,6	0	2,9	14
Фрукты и ягоды
Абрикосы	0,9	0	10,5	46
Ананас	0,4	0	11,8	48
Бананы	1,5	0	22,4	91
Вишня	0,8	0	11,3	49
Гранат	0,9	0	11,8	52
Груша	0,4	0	10,7	42
Инжир	0,7	0	13,9	56
Киви	0,8	0	8,1	47
Персики	0,9	0	10,4	44
Слива садовая	0,8	0	9,9	43
Хурма	0,5	0	15,9	62
Черешня	1,1	0	12,3	52
Яблоки	0,4	0	11,3	46
Апельсин	0,9	0	8,4	38
Грейпфрут	0,9	0	7,3	35
Лимон	0,9	0	3,6	31
Мандарин	0,8	0	8,6	38
Виноград	0,4	0	17,5	69
Земляника	1,8	0	8,1	41
Клюква	0,5	0	4,8	28
Крыжовник	0,7	0	9,9	44
Малина	0,8	0	9,0	41
Смородина красная	0,6	0	8,0	38
Финики	2,5	0	69,2	292
Черника	1,1	0	8,6	40
Сухофрукты
Урюк	5,0	0	67,5	278
Курага	5,2	0	65,9	272
Изюм кишмиш	2,3	0	71,2	279
Вишня	1,5	0	73,0	292
Груша	2,3	0	62,1	246
Персики	3,0	0	68,5	275
Чернослив	2,3	0	65,6	264
Яблоки	3,2	0	68,0	273
Орехи, семена
Фундук	16,1	66,9	9,9	704
Миндаль	18,6	57,7	13,6	645
Грецкий орех	13,8	61,3	10,2	648
Арахис	26,3	45,2	9,7	548
Кешью	18,5	48,5	22,5	600
Конфеты, сахар, шоколад и другие
Мед	0,8	0	80,3	308
Зефир	0,8	0	78,3	299
Мармелад	0	0,1	77,7	296
Карамель	0	0,1	77,7	296
Конфеты, глазированные шоколадом	2,9	10,7	76,6	396
Сахар	0,3	0	99,5	374
Халва	12,7	29,9	50,6	510
Шоколад темный	5,4	35,3	52,6	540
Шоколад молочный	6,9	35,7	52,4	547
Торты и другие кондитерские изделия
Вафли с фруктовыми начинками	3,2	2,8	80,1	342
Пирожное слоеное с кремом	5,4	38,6	46,4	544
Пряники	4,8	2,8	77,7	336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой	4,7	20	49,8	386
Варенья
Варенье из клубники	0,3	0,1	74	285
Варенье из малины	0,6	0,2	70,4	273
Варенье из персиков	0,5	0	66,8	258
Варенье из сливы	0,4	0,3	74,2	288
Варенье из яблок	0,4	0,3	68,2	265
Напитки алкогольные
Вина сухие	0,2	0	0,3	64
Вина полусухие	0,3	0	2,5	78
Вина полусладкие	0,2	0	5	88
Водка	0	0	0,4	235
Коньяк	0	0	1,5	240
Пиво светлое	0,3	0	4,6	42
Пиво темное	0,3	0	5,7	48
Безалкогольные напитки
Квас хлебный	0,2	0	5,2	27
Чай с сахаром	0,1	0	7	28
Чай с лимоном	0,1	0	6,8	28
Кофе черный без сахара	0,2	0,5	0,2	7
Минеральная вода «Нарзан»	0	0	0	0
Морковный сок	1,1	0,1	12,6	56
Томатный сок	1	0,1	2,9	18
Абрикосовый сок	0,5	0	12,7	55
Ананасовый сок	0,3	0,1	11,8	52
Апельсиновый сок	0,7	0,1	13,2	60
Виноградный сок	0,3	0,2	16,3	70
Вишневый сок	0,7	0,2	11,4	51
Гранатовый сок	0,3	0,1	14,2	56
Грейпфрутовый сок	0,3	0,1	7,9	38
Мандариновый сок	0,8	0	9,8	45
Персиковый сок	0,3	0	16,5	68
Сливовый сок	0,3	0,1	15,2	68
Черносмородиновый сок	0,5	0	7,3	41
Шиповниковый сок	0,1	0,2	16,1	67
Яблочный сок	0,5	0,1	10,1	46
Грушевый сок	0	0	14,4	59
Кока-кола	0	0	8,7	38

Федор Дмитриев

судья международной категории

The post Питание судьи перед игрой appeared first on Информационный портал о баскетболе.

Спортивные травмы судьи

admin — Tue, 10 Dec 2019 18:24:43 +0000

Баскетбол – популярная спортивная игра, которая привлекает поклонников благодаря своей зрелищности, эмоциональности, возможности проявить не только физические качества, но и интеллектуальные.

Из-за множества естественных и специфических движений в быстром темпе, из-за большой нагрузки на играх судьям и игрокам невозможно избежать травм. Но знать причину возникновения, методы и средства их профилактики обязан каждый участник игры. Вовремя полученное лечение предотвратит повторное появление травмы и сохранит ваше здоровье.

Как же судье избежать травм или хотя бы свести их к минимуму? Прежде всего – это постоянная поддержка хорошей спортивной формы. Обращая внимание на небезопасные моменты в ходе разминки, обеспечивая хороший врачебный контроль, правильно выполняя методические указания, количество травм можно существенно уменьшить.

Каждая нагрузка должна вами проводиться в хорошем физическом состоянии. Если вы чувствуете усталость, апатию, переутомление – лучше отказаться от занятий. Такие состояния напрямую выведут вас к получению травм.

Различают внешние и внутренние причины возникновения травм. К внешним можно отнести такие факторы, как неподготовленное помещение, неубранная игровая площадка, мокрый пол и т.д. К внутренним причинам относятся проблемы психологического характера – неготовность, неуверенность, боязнь. Ниже приведены основные причины получения травм:

1. Невнимательность и неосторожность.

2. Незнание техники безопасности.

3.Некачественный инвентарь и покрытие зала.

4. Неправильно подобранная спортивная одежда.

5. Несоблюдение правил личной гигиены.

6.Недостаточная разминка и разогрев мышц, суставов.

7. Отсутствие баланса между силой и гибкостью.

8. Неправильное выполнение движений и приемов.

9. Несоблюдение режима дня.

10. Нарушение правил врачебного контроля. Недолеченные старые травмы.

15. Завышенная оценка своих сил и возможностей.

Как видите, множество причин зависят именно от вас, вашего эмоционального состояния и ваших действий. Но кроме самонастроя важны вовремя проведенные предупредительные мероприятия, направленные на сохранение и укрепление вашего здоровья. Это и является самой важной профилактикой травм в спорте.

Федор Дмитриев

судья международной категории

The post Спортивные травмы судьи appeared first on Информационный портал о баскетболе.

Поддержание оптимальной массы тела

admin — Tue, 10 Dec 2019 18:23:02 +0000

Контроль своего веса – важный вопрос для судьи. Оптимальной массой тела считается та, при которой человек чувствует себя здоровым и работоспособным. Нормальный вес и подтянутая фигура – это показатели того, что арбитр ведет правильный образ жизни.

Для определения своего идеального веса существует много формул. Но часто они противоречивы. Поэтому для того, чтобы не навредить здоровью, проконсультируйтесь со специалистом.

Прежде всего, определитесь, зачем вы решили похудеть – то ли это проблемы со здоровьем (присутствует быстрая усталость при незначительных физических нагрузках, одышка), то ли вы просто хотите поправить физическую форму, сделать фигуру более подтянутой.

Важным условием успеха в потери килограммов является мотивация. Сильное желание приобрести идеальные формы помогает справиться с трудностями, которые присутствуют на первых порах. Вторым условием является изменение образа жизни. Здесь два направления: физические нагрузки и питание.

Малоподвижность провоцирует появление ненужных килограммов. Такой образ жизни отрицательно сказывается и на здоровье. Чтобы исправить ситуацию, стоит регулярно заниматься спортом. К тому же, физические нагрузки позитивно отражаются на здоровье.

Для грамотного снижения веса необходимы изменения калорийности рациона. Но следовать краткосрочным диетам – это путь, ведущий в тупик. Такие голодания не дают стойких и долгосрочных результатов. Только постоянное правильное питание принесет плоды в виде здорового внешнего вида и отсутствия лишнего веса.

Вот основные критерии правильного питания:

— не голодать и не допускать чрезмерного снижения калорийности рациона (1200-1500 ккал для женщин, 1500-1800 ккал для мужчин);

— тщательно планировать и соблюдать режим питания, не пропускать приёмы пищи;

— снижать потребление энергии и изменять рацион так, чтобы он был приемлем при вашем образе жизни;

— не стоит регулярно лишать себя любимых продуктов;

— снизить потребление жиров, больше употреблять цельных круп и злаков, овощей и фруктов;

— обязательно завтракать — это поможет не переесть позже;

— питание перед игрой, тренировкой должно быть адекватным;

— всегда употреблять после физической нагрузки жидкость (воду, чай, соки).

В период интенсивных, изматывающих тренировок откажитесь от снижения веса, так как это не будет способствовать улучшению физической формы.

Существует несколько способов снижения веса: постепенное, умеренное и быстрое. При первом варианте достижение результатов стоит ожидать через несколько месяцев. Умеренный способ работает через несколько недель. Последний вариант сжигает лишний вес за 24-72 часа.

Наиболее популярна потеря веса с помощью дегидратации – быстрой потери жидкости организмом. Это достигается с помощью специальной одежды или сауны. Такой способ поможет избавиться от ненужного веса за несколько суток.

Если для вас время не играет значения, то достичь желаемого результата вы можете с помощью метода отрицательного энергетического баланса. Вес теряется за счет увеличения энергетических трат и уменьшения потребления энергии.

В некоторых случаях возможно сочетание этих двух способов: большую часть лишнего веса убрать методом отрицательного энергетического баланса в течение предсоревновательного периода, а последующий вес – путём дегидратации за 24-72 часа до соревнований.

Федор Дмитриев

судья международной категории

The post Поддержание оптимальной массы тела appeared first on Информационный портал о баскетболе.

Специальная физическая подготовка судьи

admin — Tue, 10 Dec 2019 18:20:37 +0000

Баскетбольные судьи в связи со спецификой своей работы должны обладать определенными качествами. Развитие данных навыков играет важную роль в формировании двигательных способностей арбитра. К таким специальным физическим качествам относятся скорость и выносливость.

Постоянное поддержание физической формы позволяет судьям развить высокий уровень скорости. Это достигается благодаря умению предвидеть игровую ситуацию и прогнозировать свою дальнейшую реакцию.

Для чего же судье нужно уметь быстро реагировать? Стремительная смена игровых ситуаций с множеством усложняющих факторов (утомляемость, напряженность) требуют быстрой реакции от арбитра. А это напрямую связанно с наличием специфических умений у судьи.

Для того, чтобы развить быстроту, необходимо выполнять упражнения, ориентированные на скорость. К таковым относятся различные виды бега (челночный, со сменой направления и т.д.), упражнения на ускорения, игры. Чтобы достичь максимального эффекта, выполнять такие тренировки стоит с предельной интенсивностью. Не менее значимым является тот факт, что движения в упражнениях должны имитировать аналогичные действия арбитра во время игры. По мере укрепления физической подготовки судьи, время восстановления между упражнениями сокращается, а это важный фактор в работе.

Если говорить о предпочтительных типах упражнений для судьи, то здесь стоит использовать в подготовке аэробные и анаэробные нагрузки. Именно сочетание данных видов тренировок дает ту нагрузку, с которой арбитр встречается на площадке.

Грамотно построенная тренировка и правильное использование всех доступных методов дадут положительный эффект. Не стоит ожидать мгновенных результатов. Достичь цели можно, только не форсируя нагрузки и систематически проводя тренинги. Не забывайте в конце занятий делать упражнения на растяжку мышц и на их расслабление. Продолжительность и интенсивность тренировок должны подбираться сугубо индивидуально, в зависимости от личных качеств каждого судьи.

Федор Дмитриев

судья международной категории

The post Специальная физическая подготовка судьи appeared first on Информационный портал о баскетболе.

Разминка перед игрой

admin — Tue, 10 Dec 2019 18:18:15 +0000

Разминка – это завершающий этап подготовки судьи к игре. От того, насколько качественно она пройдет, зависит успешность проведения игры. Цель разминки – запустить процессы обмена в организме, разогреть суставы и связки и придать им гибкость. Достигается это с помощью бега и специальных упражнений. Разминка является важнейшим фактором, который обеспечивает судьям по баскетболу достижение оптимальных физических кондиций.

Разминка нужна не только для того, чтобы подготовить арбитра физически. Цель упражнений — настроить так же и психологически судью на предстоящую игру – взбодрить или успокоить.

Содержание, продолжительность и эффективность разминки должны быть тщательно продуманы и соответствовать индивидуальным особенностям судьи. Делать упражнения стоит плавно, не форсировать их интенсивность. Частота сердечных сокращений может достигать 150-180 ударов в минуту. Важно так же рассчитать интервал между разминкой и игрой. Он не должен превышать 15-20 минут. Этим временем так же исчисляется и продолжительность разминки. Однако стоит не забывать и о субъективных факторах, таких, как возраст, пол, функциональное состояние арбитра, характер предстоящей работы. Для того, чтобы наладить мышечную координацию, необходимо выбрать оптимальный ритм и интенсивность движений. Здесь большое значение имеют упражнения на расслабление и растягивание мышц.

Разминку не могут заменить ни массаж, ни сауна, так как только с помощью упражнений можно добиться нужного эффекта: разогреть мышцы, ускорить обменные процессы и повысить давление до нужных показателей.

Ниже приведены упражнения для разминки. Обратите внимание на то, что это не единственный верный вариант. Каждый арбитр должен подобрать свои упражнения, отталкиваясь от таких субъективных факторов, как пол, возраст, физическая форма и т.д.

После игры неотъемлемым процессом является заминка. Это переходный этап от активной спортивной деятельности к состоянию покоя. Нельзя внезапно остановиться, так как кровь будет продолжать накапливаться в конечностях, а не возвращаться к сердцу. Постепенное охлаждение способствует нормализации кровообращения и притоку крови к сердцу. Обычно для заминки используют дыхательные упражнения.

Федор Дмитриев

судья международной категории

The post Разминка перед игрой appeared first on Информационный портал о баскетболе.

Физическая подготовка

admin — Tue, 10 Dec 2019 18:15:02 +0000

Современный баскетбол демонстрирует всё более высокий уровень физической подготовки игроков. В свою очередь это предъявляет повышенные требования к судьям.

Физическая подготовка составляет важную часть каждого этапа подготовки судьи. В основном она направлена на развитие выносливости, быстроты, гибкости. Решение этих задач осуществляется в процессе общей и специальной подготовки.

Для баскетбольных судей справедливо выражение «ваши ноги – ваши глаза». Судья может устать умственно от психологической нагрузки в конце игры, но никогда – физически. Он должен быть всегда в нужном месте, в нужное время на площадке для принятия правильного решения.

Специальная физическая подготовка играет ведущую роль в формировании двигательных способностей судьи и находится в прямой зависимости от особенностей двигательной активности судьи. Это общая выносливость, скоростные качества, быстрота.

The post Физическая подготовка appeared first on Информационный портал о баскетболе.