Сбалансированное питание – залог успешного выполнения своей профессиональной деятельности. Основными компонентами его являются белки, жиры и углеводы. Белки — это строительный материал организма. Они участвуют в создании новых тканей и мышц. Белки не могут быть заменены другими питательными веществами. Развитие скоростных и силовых способностей человека невозможно, если организм не пополняется данным компонентом. Жиры и углеводы…
Сбалансированное питание – залог успешного выполнения своей профессиональной деятельности. Основными компонентами его являются белки, жиры и углеводы.
Белки — это строительный материал организма. Они участвуют в создании новых тканей и мышц. Белки не могут быть заменены другими питательными веществами. Развитие скоростных и силовых способностей человека невозможно, если организм не пополняется данным компонентом.
Жиры и углеводы поставляют человеку энергию для выполнения физических нагрузок. Так как углеводы быстрее сжигаются, то для судьи важна пища, которая содержит их в большом количестве.
Для того чтобы усвоить жиры, организм тратит много энергии. Поэтому, их употребление перед игрой не желательно – судья будет чувствовать дискомфорт и тяжесть. Жиры являются хорошим средством для восстановления энергии. Их употребление будет целесообразным после игры.
Во время игры судья тратит энергию и жидкость, которые обязательно нужно восполнять. За игру арбитр при тройном судействе тратит 1100-1400 ккал. Кроме игры, судья расходует энергию на разминку, зарядку, бытовые дела в течение дня. Выходит, что средние затраты арбитра составляют 2000-2700 ккал в день. Чтобы правильно составить свое меню, стоит отталкиваться от данных цифр.
Для того чтобы чувствовать себя хорошо в день судейства, нужно тщательно продумать свое питание, чтобы оно было не тяжелым, и не мешало процессу. Вечером за день до соревнований не стоит употреблять тяжелую пищу. Утром в день игры рекомендуется плотный поздний завтрак (в 11:00) или ранний легкий обед (в 13:00). Такая разгрузка организма придает легкость во время судейства. В перерывах арбитры пьют минеральную воду, соки, чай – для пополнения организма жидкостью. После игры судьи обычно устраивают плотный ужин, чтобы восполнить потраченную энергию.
Ниже приведены таблицы калорийности продуктов и норма расхода энергии в день.
Ориентировочные показатели среднего потребления калорий в день
| Возраст | Коэффициент физической нагрузки | ||||||
| 1,2 ккал/день | 1,4 ккал/день | 1,6 ккал/день | 1,8 ккал/день | 2,0 ккал/день | |||
| Женщины | |||||||
| 15–19 лет | 1600 | 2000 | 2300 | 2600 | 2900 | ||
| 19–25 лет | 1390 | 1900 | 2200 | 2500 | 2800 | ||
| 26–50 лет | 1340 | 1900 | 2100 | 2400 | 2700 | ||
| 51–65 лет | 1700 | 1800 | 2000 | 2300 | 2500 | ||
| старше 65лет | 1170 | 1600 | 1800 | 2100 | 2300 | ||
| Мужчины | |||||||
| 15–19 лет | 1820 | 2500 | 2900 | 3300 | 3600 | ||
| 19–25 лет | 1820 | 2500 | 2900 | 3300 | 3000 | ||
| 26–50 лет | 1740 | 2400 | 2800 | 3100 | 3500 | ||
| 51–65 лет | 1580 | 2000 | 2500 | 2800 | 3000 | ||
| старше 65лет | 1410 | 2000 | 2300 | 2500 | 2800 | ||
Коэффициент физической нагрузки (коэффициент физической нагрузки судьи в поле, как правило, относят к последней категории)
1,2 ккал/день – пожилые, ослабленные люди, ведущие исключительно сидячий или лежачий образ жизни.
1,4–1,5 ккал/день – служащие, специалисты по точной механике, а также люди, выполняющие сидячую работу и ведущие ненапряженный или малоактивный образ жизни.
1,6–1,7 ккал/день – лаборанты, водители автотранспорта, учащиеся, офисные служащие.
1,8–1,9 ккал/день – домохозяйки, продавцы, официанты, механики и люди много времени проводящие стоя.
2,0–2,4 ккал/день – строители, работники, занятые в сельском хозяйстве, люди, связанные с физическим трудом, профессиональные спортсмены.
Таблица калорийности продуктов (количество калорий в 100 г продукта)
| Наименование продуктов питания | И энергетическая ценность | |||
| Белки,г | Жиры,г | Углеводы,г | ккал | |
| Хлеб, хлебобулочные изделия | ||||
| Хлеб ржаной | 4,7 | 0,7 | 49,8 | 214 |
| Сушки | 11,0 | 1,3 | 73,0 | 330 |
| Крупы | ||||
| Гречневая (продел) | 9,5 | 1,9 | 72,2 | 326 |
| Овсяная | 11,9 | 5,8 | 65,4 | 345 |
| Рисовая | 7,0 | 0,6 | 73,7 | 323 |
| Мясо, субпродукты, птица | ||||
| Баранина | 16,3 | 15,3 | 0,0 | 203 |
| Говядина | 18,9 | 12,4 | 0,0 | 187 |
| Свинина нежирная | 16,4 | 27,8 | 0,0 | 316 |
| Куры | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Яйцо куриное | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Колбаса и колбасные изделия | ||||
| Колбаса «Докторская» вареная | 13,7 | 22,8 | 0 | 260 |
| Сардельки свиные | 10,1 | 31,6 | 1,9 | 332 |
| Сосиски молочные | 12,3 | 25,3 | 0 | 277 |
| Сервелат варено-копченый | 28,2 | 27,5 | 0 | 360 |
| Колбаса «Московская» сырокопченая | 24,8 | 41,5 | 0 | 473 |
| Рыба и морепродукты | ||||
| Горбуша | 21 | 7 | 0 | 147 |
| Карп | 16 | 3.6 | 0 | 96 |
| Семга | 20.8 | 15.1 | 0 | 219 |
| Скумбрия | 18 | 9 | 0 | 153 |
| Угорь | 14.5 | 30.5 | 0 | 333 |
| Хек | 16.6 | 2.2 | 0 | 86 |
| Мидии | 11,5 | 2 | 3,3 | 77 |
| Креветка дальневосточная | 28,7 | 1,2 | 0 | 134 |
| Кальмар | 18 | 0,3 | 0 | 75 |
| Краб | 16 | 0,5 | 0 | 69 |
| Икра горбуши зернистая | 30,6 | 11,5 | 1 | 230 |
| Икра осетровая зернистая | 28,9 | 9,7 | 0 | 203 |
| Морская капуста | 0,9 | 0,2 | 3,0 | 5 |
| Молочные продукты | ||||
| Йогурт натуральный 1,5% жирности | 5,0 | 1,5 | 3,5 | 51 |
| Кефир нежирный | 3,0 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Молоко | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Молоко сгущеное с сахаром | 7,2 | 8,5 | 56,0 | 315 |
| Сметана 20% | 2,8 | 20,0 | 3,2 | 206 |
| Сырки и масса творожная особая | 7,1 | 23,0 | 27,5 | 340 |
| Творог нежирный | 18,0 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Сыр российский | 23,4 | 30,0 | 0,0 | 371 |
| Жиры, масло | ||||
| Майонез | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Масло растительное | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Масло сливочное | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
| Овощи | ||||
| Баклажаны | 0,6 | 0,1 | 5,5 | 24 |
| Горошек зеленый | 5,0 | 0,2 | 13,3 | 72 |
| Капуста белокочанная | 1,8 | 0 | 5,4 | 28 |
| Картофель | 2,0 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Лук репчатый | 1,7 | 0 | 9,5 | 43 |
| Морковь красная | 1,3 | 0,1 | 7,0 | 33 |
| Огурцы грунтовые | 0,8 | 0 | 3,0 | 15 |
| Перец зеленый сладкий | 1,3 | 0 | 4,7 | 23 |
| Томаты парниковые | 0,6 | 0 | 2,9 | 14 |
| Фрукты и ягоды | ||||
| Абрикосы | 0,9 | 0 | 10,5 | 46 |
| Ананас | 0,4 | 0 | 11,8 | 48 |
| Бананы | 1,5 | 0 | 22,4 | 91 |
| Вишня | 0,8 | 0 | 11,3 | 49 |
| Гранат | 0,9 | 0 | 11,8 | 52 |
| Груша | 0,4 | 0 | 10,7 | 42 |
| Инжир | 0,7 | 0 | 13,9 | 56 |
| Киви | 0,8 | 0 | 8,1 | 47 |
| Персики | 0,9 | 0 | 10,4 | 44 |
| Слива садовая | 0,8 | 0 | 9,9 | 43 |
| Хурма | 0,5 | 0 | 15,9 | 62 |
| Черешня | 1,1 | 0 | 12,3 | 52 |
| Яблоки | 0,4 | 0 | 11,3 | 46 |
| Апельсин | 0,9 | 0 | 8,4 | 38 |
| Грейпфрут | 0,9 | 0 | 7,3 | 35 |
| Лимон | 0,9 | 0 | 3,6 | 31 |
| Мандарин | 0,8 | 0 | 8,6 | 38 |
| Виноград | 0,4 | 0 | 17,5 | 69 |
| Земляника | 1,8 | 0 | 8,1 | 41 |
| Клюква | 0,5 | 0 | 4,8 | 28 |
| Крыжовник | 0,7 | 0 | 9,9 | 44 |
| Малина | 0,8 | 0 | 9,0 | 41 |
| Смородина красная | 0,6 | 0 | 8,0 | 38 |
| Финики | 2,5 | 0 | 69,2 | 292 |
| Черника | 1,1 | 0 | 8,6 | 40 |
| Сухофрукты | ||||
| Урюк | 5,0 | 0 | 67,5 | 278 |
| Курага | 5,2 | 0 | 65,9 | 272 |
| Изюм кишмиш | 2,3 | 0 | 71,2 | 279 |
| Вишня | 1,5 | 0 | 73,0 | 292 |
| Груша | 2,3 | 0 | 62,1 | 246 |
| Персики | 3,0 | 0 | 68,5 | 275 |
| Чернослив | 2,3 | 0 | 65,6 | 264 |
| Яблоки | 3,2 | 0 | 68,0 | 273 |
| Орехи, семена | ||||
| Фундук | 16,1 | 66,9 | 9,9 | 704 |
| Миндаль | 18,6 | 57,7 | 13,6 | 645 |
| Грецкий орех | 13,8 | 61,3 | 10,2 | 648 |
| Арахис | 26,3 | 45,2 | 9,7 | 548 |
| Кешью | 18,5 | 48,5 | 22,5 | 600 |
| Конфеты, сахар, шоколад и другие | ||||
| Мед | 0,8 | 0 | 80,3 | 308 |
| Зефир | 0,8 | 0 | 78,3 | 299 |
| Мармелад | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Карамель | 0 | 0,1 | 77,7 | 296 |
| Конфеты, глазированные шоколадом | 2,9 | 10,7 | 76,6 | 396 |
| Сахар | 0,3 | 0 | 99,5 | 374 |
| Халва | 12,7 | 29,9 | 50,6 | 510 |
| Шоколад темный | 5,4 | 35,3 | 52,6 | 540 |
| Шоколад молочный | 6,9 | 35,7 | 52,4 | 547 |
| Торты и другие кондитерские изделия | ||||
| Вафли с фруктовыми начинками | 3,2 | 2,8 | 80,1 | 342 |
| Пирожное слоеное с кремом | 5,4 | 38,6 | 46,4 | 544 |
| Пряники | 4,8 | 2,8 | 77,7 | 336 |
| Торт бисквитный с фруктовой начинкой | 4,7 | 20 | 49,8 | 386 |
| Варенья | ||||
| Варенье из клубники | 0,3 | 0,1 | 74 | 285 |
| Варенье из малины | 0,6 | 0,2 | 70,4 | 273 |
| Варенье из персиков | 0,5 | 0 | 66,8 | 258 |
| Варенье из сливы | 0,4 | 0,3 | 74,2 | 288 |
| Варенье из яблок | 0,4 | 0,3 | 68,2 | 265 |
| Напитки алкогольные | ||||
| Вина сухие | 0,2 | 0 | 0,3 | 64 |
| Вина полусухие | 0,3 | 0 | 2,5 | 78 |
| Вина полусладкие | 0,2 | 0 | 5 | 88 |
| Водка | 0 | 0 | 0,4 | 235 |
| Коньяк | 0 | 0 | 1,5 | 240 |
| Пиво светлое | 0,3 | 0 | 4,6 | 42 |
| Пиво темное | 0,3 | 0 | 5,7 | 48 |
| Безалкогольные напитки | ||||
| Квас хлебный | 0,2 | 0 | 5,2 | 27 |
| Чай с сахаром | 0,1 | 0 | 7 | 28 |
| Чай с лимоном | 0,1 | 0 | 6,8 | 28 |
| Кофе черный без сахара | 0,2 | 0,5 | 0,2 | 7 |
| Минеральная вода «Нарзан» | 0 | 0 | 0 | 0 |
| Морковный сок | 1,1 | 0,1 | 12,6 | 56 |
| Томатный сок | 1 | 0,1 | 2,9 | 18 |
| Абрикосовый сок | 0,5 | 0 | 12,7 | 55 |
| Ананасовый сок | 0,3 | 0,1 | 11,8 | 52 |
| Апельсиновый сок | 0,7 | 0,1 | 13,2 | 60 |
| Виноградный сок | 0,3 | 0,2 | 16,3 | 70 |
| Вишневый сок | 0,7 | 0,2 | 11,4 | 51 |
| Гранатовый сок | 0,3 | 0,1 | 14,2 | 56 |
| Грейпфрутовый сок | 0,3 | 0,1 | 7,9 | 38 |
| Мандариновый сок | 0,8 | 0 | 9,8 | 45 |
| Персиковый сок | 0,3 | 0 | 16,5 | 68 |
| Сливовый сок | 0,3 | 0,1 | 15,2 | 68 |
| Черносмородиновый сок | 0,5 | 0 | 7,3 | 41 |
| Шиповниковый сок | 0,1 | 0,2 | 16,1 | 67 |
| Яблочный сок | 0,5 | 0,1 | 10,1 | 46 |
| Грушевый сок | 0 | 0 | 14,4 | 59 |
| Кока-кола | 0 | 0 | 8,7 | 38 |
судья международной категории
