Питание судьи перед игрой


pravilnoe_pitanieСбалансированное питание – залог успешного выполнения своей профессиональной деятельности. Основными компонентами его являются белки, жиры и углеводы.

Белки  — это строительный материал организма. Они участвуют в создании новых тканей  и мышц. Белки  не могут быть заменены другими питательными веществами. Развитие скоростных и силовых способностей человека невозможно, если организм не пополняется данным компонентом.

Жиры и углеводы поставляют человеку энергию для выполнения физических нагрузок.  Так как углеводы быстрее сжигаются, то для судьи важна пища, которая содержит их в большом количестве.

Для того чтобы усвоить жиры, организм тратит много энергии. Поэтому, их употребление перед игрой не желательно – судья будет чувствовать дискомфорт и тяжесть. Жиры являются хорошим средством для восстановления энергии. Их употребление будет целесообразным после игры.

Во время игры судья тратит энергию и жидкость, которые обязательно нужно восполнять. За игру арбитр при тройном судействе тратит 1100-1400 ккал. Кроме игры, судья расходует энергию на разминку, зарядку, бытовые дела в течение дня. Выходит, что средние затраты арбитра составляют 2000-2700 ккал в день. Чтобы правильно составить свое меню, стоит отталкиваться от данных цифр.

Для того чтобы чувствовать себя хорошо в день судейства, нужно тщательно продумать свое питание, чтобы оно было не тяжелым, и не мешало процессу. Вечером за день до соревнований не стоит  употреблять тяжелую пищу. Утром в день игры рекомендуется плотный поздний завтрак (в 11:00) или ранний легкий обед (в 13:00). Такая разгрузка организма придает легкость во время судейства. В перерывах арбитры пьют минеральную воду, соки, чай – для пополнения организма жидкостью.  После игры судьи обычно устраивают плотный ужин, чтобы восполнить потраченную энергию.

Ниже приведены таблицы калорийности продуктов и норма расхода энергии в день.

Ориентировочные показатели среднего потребления калорий в день

Возраст

Коэффициент физической нагрузки

1,2 ккал/день

1,4 ккал/день

1,6 ккал/день

1,8 ккал/день

2,0 ккал/день

Женщины

15–19 лет

1600

2000

2300

2600

2900

19–25 лет

1390

1900

2200

2500

2800

26–50 лет

1340

1900

2100

2400

2700

51–65 лет

1700

1800

2000

2300

2500

старше 65лет

1170

1600

1800

2100

2300

Мужчины

15–19 лет

1820

2500

2900

3300

3600

19–25 лет

1820

2500

2900

3300

3000

26–50 лет

1740

2400

2800

3100

3500

51–65 лет

1580

2000

2500

2800

3000

старше 65лет

1410

2000

2300

2500

2800

 

Коэффициент физической нагрузки (коэффициент физической нагрузки судьи в поле, как правило, относят к последней категории)

1,2 ккал/день – пожилые, ослабленные люди, ведущие исключительно сидячий или лежачий образ жизни.

1,4–1,5 ккал/день – служащие, специалисты по точной механике, а также люди, выполняющие сидячую работу и ведущие ненапряженный или малоактивный образ жизни.

1,6–1,7 ккал/день – лаборанты, водители автотранспорта, учащиеся, офисные служащие.

1,8–1,9 ккал/день – домохозяйки, продавцы, официанты, механики и люди много времени проводящие стоя.

2,0–2,4 ккал/день – строители, работники, занятые в сельском хозяйстве, люди, связанные с  физическим трудом, профессиональные спортсмены.

Таблица калорийности продуктов (количество калорий в 100 г продукта)

Наименование продуктов питания

И энергетическая ценность

Белки,г

Жиры,г

Углеводы,г

ккал

Хлеб, хлебобулочные изделия

Хлеб ржаной

4,7

0,7

49,8

214

Сушки

11,0

1,3

73,0

330

Крупы

Гречневая (продел)

9,5

1,9

72,2

326

Овсяная

11,9

5,8

65,4

345

Рисовая

7,0

0,6

73,7

323

Мясо, субпродукты, птица

Баранина

16,3

15,3

0,0

203

Говядина

18,9

12,4

0,0

187

Свинина нежирная

16,4

27,8

0,0

316

Куры

20,8

8,8

0,6

165

Яйцо куриное

12,7

11,5

0,7

157

Колбаса и колбасные изделия

Колбаса «Докторская» вареная

13,7

22,8

0

260

Сардельки свиные

10,1

31,6

1,9

332

Сосиски молочные

12,3

25,3

0

277

Сервелат варено-копченый

28,2

27,5

0

360

Колбаса «Московская» сырокопченая

24,8

41,5

0

473

Рыба и морепродукты

Горбуша

21

7

0

147

Карп

16

3.6

0

96

Семга

20.8

15.1

0

219

Скумбрия

18

9

0

153

Угорь

14.5

30.5

0

333

Хек

16.6

2.2

0

86

Мидии

11,5

2

3,3

77

Креветка дальневосточная

28,7

1,2

0

134

Кальмар

18

0,3

0

75

Краб

16

0,5

0

69

Икра горбуши зернистая

30,6

11,5

1

230

Икра осетровая зернистая

28,9

9,7

0

203

Морская капуста

0,9

0,2

3,0

5

Молочные продукты

Йогурт натуральный 1,5% жирности

5,0

1,5

3,5

51

Кефир нежирный

3,0

0,1

3,8

30

Молоко

2,8

3,2

4,7

58

Молоко сгущеное с сахаром

7,2

8,5

56,0

315

Сметана 20%

2,8

20,0

3,2

206

Сырки и масса творожная особая

7,1

23,0

27,5

340

Творог нежирный

18,0

0,6

1,5

86

Сыр российский

23,4

30,0

0,0

371

Жиры, масло

Майонез

3,1

67

2,6

627

Масло растительное

0

99,9

0

899

Масло сливочное

0,6

82,5

0,9

748

Овощи

Баклажаны

0,6

0,1

5,5

24

Горошек зеленый

5,0

0,2

13,3

72

Капуста белокочанная

1,8

0

5,4

28

Картофель

2,0

0,1

19,7

83

Лук репчатый

1,7

0

9,5

43

Морковь красная

1,3

0,1

7,0

33

Огурцы грунтовые

0,8

0

3,0

15

Перец зеленый сладкий

1,3

0

4,7

23

Томаты парниковые

0,6

0

2,9

14

Фрукты и ягоды

Абрикосы

0,9

0

10,5

46

Ананас

0,4

0

11,8

48

Бананы

1,5

0

22,4

91

Вишня

0,8

0

11,3

49

Гранат

0,9

0

11,8

52

Груша

0,4

0

10,7

42

Инжир

0,7

0

13,9

56

Киви

0,8

0

8,1

47

Персики

0,9

0

10,4

44

Слива садовая

0,8

0

9,9

43

Хурма

0,5

0

15,9

62

Черешня

1,1

0

12,3

52

Яблоки

0,4

0

11,3

46

Апельсин

0,9

0

8,4

38

Грейпфрут

0,9

0

7,3

35

Лимон

0,9

0

3,6

31

Мандарин

0,8

0

8,6

38

Виноград

0,4

0

17,5

69

Земляника

1,8

0

8,1

41

Клюква

0,5

0

4,8

28

Крыжовник

0,7

0

9,9

44

Малина

0,8

0

9,0

41

Смородина красная

0,6

0

8,0

38

Финики

2,5

0

69,2

292

Черника

1,1

0

8,6

40

Сухофрукты

Урюк

5,0

0

67,5

278

Курага

5,2

0

65,9

272

Изюм кишмиш

2,3

0

71,2

279

Вишня

1,5

0

73,0

292

Груша

2,3

0

62,1

246

Персики

3,0

0

68,5

275

Чернослив

2,3

0

65,6

264

Яблоки

3,2

0

68,0

273

Орехи, семена

Фундук

16,1

66,9

9,9

704

Миндаль

18,6

57,7

13,6

645

Грецкий орех

13,8

61,3

10,2

648

Арахис

26,3

45,2

9,7

548

Кешью

18,5

48,5

22,5

600

Конфеты, сахар, шоколад и другие

Мед

0,8

0

80,3

308

Зефир

0,8

0

78,3

299

Мармелад

0

0,1

77,7

296

Карамель

0

0,1

77,7

296

Конфеты, глазированные шоколадом

2,9

10,7

76,6

396

Сахар

0,3

0

99,5

374

Халва

12,7

29,9

50,6

510

Шоколад темный

5,4

35,3

52,6

540

Шоколад молочный

6,9

35,7

52,4

547

Торты и другие кондитерские изделия

Вафли с фруктовыми начинками

3,2

2,8

80,1

342

Пирожное слоеное с кремом

5,4

38,6

46,4

544

Пряники

4,8

2,8

77,7

336

Торт бисквитный с фруктовой начинкой

4,7

20

49,8

386

Варенья

Варенье из клубники

0,3

0,1

74

285

Варенье из малины

0,6

0,2

70,4

273

Варенье из персиков

0,5

0

66,8

258

Варенье из сливы

0,4

0,3

74,2

288

Варенье из яблок

0,4

0,3

68,2

265

Напитки алкогольные

Вина сухие

0,2

0

0,3

64

Вина полусухие

0,3

0

2,5

78

Вина полусладкие

0,2

0

5

88

Водка

0

0

0,4

235

Коньяк

0

0

1,5

240

Пиво светлое

0,3

0

4,6

42

Пиво темное

0,3

0

5,7

48

Безалкогольные напитки

Квас хлебный

0,2

0

5,2

27

Чай с сахаром

0,1

0

7

28

Чай с лимоном

0,1

0

6,8

28

Кофе черный без сахара

0,2

0,5

0,2

7

Минеральная вода «Нарзан»

0

0

0

0

Морковный сок

1,1

0,1

12,6

56

Томатный сок

1

0,1

2,9

18

Абрикосовый сок

0,5

0

12,7

55

Ананасовый сок

0,3

0,1

11,8

52

Апельсиновый сок

0,7

0,1

13,2

60

Виноградный сок

0,3

0,2

16,3

70

Вишневый сок

0,7

0,2

11,4

51

Гранатовый сок

0,3

0,1

14,2

56

Грейпфрутовый сок

0,3

0,1

7,9

38

Мандариновый сок

0,8

0

9,8

45

Персиковый сок

0,3

0

16,5

68

Сливовый сок

0,3

0,1

15,2

68

Черносмородиновый сок

0,5

0

7,3

41

Шиповниковый сок

0,1

0,2

16,1

67

Яблочный сок

0,5

0,1

10,1

46

Грушевый сок

0

0

14,4

59

Кока-кола

0

0

8,7

38

 

Федор Дмитриев

судья международной категории